One-Rep-Max-Rechner
Schätzen Sie Ihr maximales Gewicht für einen Wiederholungssatz mit Trainingsprozent-Tabelle.
One-Rep-Max-Rechner
Geben Sie ein Gewicht und die Wiederholungszahl aus einem kürzlich absolvierten Satz ein, und dieser Rechner schätzt Ihren maximalen Hebewert für eine Wiederholung (1RM) — das schwerste Gewicht, das Sie für einen einzelnen Wiederholungssatz heben könnten — ohne dass Sie es tatsächlich versuchen müssen. Das Tool führt die Zahlen durch vier bewährte Vorhersageformeln ein: Epley, Brzycki, Lombardi und Mayhew, und gibt den Durchschnitt neben einer vollständigen Trainingsprozent-Tabelle an, damit Sie Krafttraining, Muskelaufbau und Ausdauerarbeit aus einem einzigen Satz planen können.
Geben Sie einen Satz pro Zeile als Gewicht;Wiederholungen ein, zum Beispiel 100;5 für einen Satz mit fünf Wiederholungen bei 100 kg. Die Formel-Option bestimmt, welche Werte in die Hauptzahl und die Prozent-Tabelle darunter fließen: Lassen Sie sie auf "Durchschnitt aller vier" eingestellt, um die Eigenheiten einer einzelnen Formel auszugleichen, oder wählen Sie eine benannte Formel, wenn Ihr Gym oder Coach auf eine bestimmte Formel standardisiert. Die Einheit-Option wechselt alle Werte zwischen Kilogramm und Pfund, und "Auf nächste 2,5 runden" passt die Schätzung und jedes Gewicht in der Prozent-Tabelle auf die nächste plattenfreundliche Steigerung an.
Die Prozent-Tabelle läuft von 50% bis 95% Ihres geschätzten 1RM in 5%-Schritten, jede Zeile gepaart mit einem typischen Wiederholungsziel und einer Trainingszone — Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer — damit Sie ein Trainingsgewicht direkt aus der Liste auswählen können. Geben Sie mehrere Sätze ein, einen pro Zeile, und das Tool verwendet die stärkste Schätzung über alle Sätze hinweg; Wiederholungen über 20 werden abgelehnt, da wiederholungsbasierte Formeln so weit vom echten Maximum entfernt unzuverlässig werden. Windows- und Unix-Zeilenumbrüche funktionieren beide, und eine fehlerhaft formatierte Zeile wird nach Nummer genannt, statt stillschweigend übersprungen.
Alles läuft in Ihrem Browser. Ihre Trainingszahlen werden nie hochgeladen, daher ist es sicher, es mit einem privaten Protokoll zu verwenden. Kopieren Sie das Ergebnis, laden Sie es als .txt-Datei herunter, oder senden Sie es an ein anderes Tool.