TDEE- und Makro-Rechner
Kalorienbedarf und Protein-/Fett-/Kohlenhydratverteilung aus Körperdaten und Aktivitätslevel berechnen.
TDEE- und Makro-Rechner
Geben Sie die Daten einer Person pro Zeile als geschlecht;alter;größe;gewicht ein und dieses Tool berechnet den Grundumsatz (BMR), den Gesamtenergieumsatz (TDEE) und den täglichen Kalorienbedarf, dann teilt diese Menge in Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate auf. Es ist für alle geeignet, die einen Ernährungsplan oder ein Trainingsblock planen – ein Trainer, der Zahlen für einen Kunden überprüft, oder jemand, der seine eigenen Makros ohne Tabellenkalkulationsmathe anpasst.
Es stehen drei Formeln zur Verfügung. Mifflin-St Jeor ist der moderne Standard und in der Regel am genauesten für die meisten Menschen. Harris-Benedict ist die ältere, immer noch weit verbreitete Gleichung. Katch-McArdle verwendet Magermasse statt Gesamtgewicht und benötigt daher einen Körperfettanteil – geben Sie ihn als füntes Feld in die Zeile ein (geschlecht;alter;größe;gewicht;körperfettanteil), zum Beispiel m;30;180;80;18. Das Aktivitätslevel skaliert BMR in TDEE, von sitzend bis sehr aktiv. Die Zieloption verschiebt das Ziel um einen Prozentsatz über oder unter TDEE – zum Schneiden, Halten oder Volumen. Bei Makros können Sie eine prozentuale Aufteilung auf Protein, Fett und Kohlenhydrate wählen oder Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht festlegen und den Rest durch Fett und Kohlenhydrate ausfüllen – nützlich, wenn ein bestimmtes Proteinziel wichtiger ist als ein Verhältnis.
Metrische und imperiale Einheiten werden beide unterstützt, einschließlich einer Fuß'Zoll-Höhenabkürzung wie 5'11 im imperialen Modus. Mehrere Zeilen berechnen eine ganze Gruppe auf einmal, jede mit ihrer eigenen Zeile im Ergebnis; die Live-Bilanz zeigt die Zielkalorien und die Makroverteilung für einen einzelnen Eintrag oder einen Durchschnitt über einen Satz.
Alles läuft lokal in Ihrem Browser – keine der eingegebenen Zahlen werden irgendwo hochgeladen. Kopieren Sie das Ergebnis, laden Sie es als .txt-Datei herunter oder senden Sie die Ausgabe zurück in die Eingabe, um die Zahlen weiter zu verfeinern.