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Calculadora de uma repetição máxima

Estime a sua força máxima a partir de um levantamento recente e contagem de repetições, com tabela completa de percentagens de treino.

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Calculadora de uma repetição máxima
Cole o peso e o número de repetições de um treino recente e esta ferramenta estima a sua força máxima (1RM) — o peso mais pesado que pode levantar numa única repetição — sem precisar de tentar de verdade. Corre os números através de quatro fórmulas de previsão bem conhecidas: Epley, Brzycki, Lombardi e Mayhew, e apresenta a média juntamente com uma tabela completa de percentagens de treino, permitindo planear treino de força, hipertrofia e resistência a partir de uma única série de trabalho.
Introduza uma série por linha como peso;repetições, por exemplo 100;5 para uma série de cinco repetições a 100 kg. A opção Fórmula seleciona o que alimenta o número principal e a tabela de percentagens abaixo: deixe em "Média de todas as quatro" para suavizar as peculiaridades de qualquer fórmula individual, ou fixe numa única fórmula nomeada se o seu ginásio ou treinador padroniza uma. Unidades alterna cada figura entre quilogramas e libras, e "Arredondar para 2,5 mais próximo" ajusta a estimativa e cada peso da tabela de percentagens para o incremento de placa mais próximo.
A tabela de percentagens vai de 50% a 95% da sua 1RM estimada em passos de 5%, cada linha emparelhada com um alvo de repetições típico e uma zona de treino — força, hipertrofia ou resistência — para que possa escolher um peso de trabalho diretamente da lista. Cole várias séries, uma por linha, e a ferramenta usa a estimativa mais forte entre todas; repetições acima de 20 são rejeitadas, já que as fórmulas baseadas em repetições ficam pouco fiáveis longe de um máximo verdadeiro. Finais de linha Windows e Unix funcionam ambos, e uma linha mal formatada é identificada por número em vez de ser silenciosamente ignorada.
Tudo corre no seu navegador. Os seus números de treino nunca são carregados, por isso é seguro usar com um registo privado. Copie o resultado, transfira como ficheiro .txt ou envie para outra ferramenta.
FAQ
Qual fórmula devo usar?
A média padrão de Epley, Brzycki, Lombardi e Mayhew é uma boa escolha geral, pois suaviza as peculiaridades que qualquer fórmula individual tem numa determinada faixa de repetições. Escolha uma fórmula por nome apenas se precisar de corresponder a um programa específico ou a um padrão de treino.
Qual é a precisão de uma fórmula de força máxima?
É uma estimativa, não uma medição — espere estar dentro de alguns por cento de um máximo verdadeiro testado para séries de 10 repetições ou menos, e menos fiável quanto maior for o número de repetições. Fadiga, técnica e o quão difícil a série foi executada afetam todos o número real.
O que significam as zonas da tabela de percentagens?
Linhas em torno de 85-95% adequadas para treino de força com poucas repetições, a gama de 65-84% adequada para hipertrofia (construção muscular) alcances de repetições, e tudo abaixo de 65% adequado para treino de resistência com repetições maiores. As repetições mostradas para cada linha são um alvo típico, não uma regra rígida.
Posso introduzir mais de uma série?
Sim — coloque uma entrada peso;repetições por linha. Cada linha recebe a sua própria estimativa, e a tabela de percentagens por baixo é construída a partir da estimativa mais forte entre todas.
Os meus dados de treino são carregados em algum lugar?
Não. A calculadora de uma repetição máxima corre inteiramente no seu navegador — os seus pesos e repetições nunca deixam o seu dispositivo.