Calculatrice de charge maximale

Estimez votre charge maximale à partir d'un poids levé et du nombre de répétitions, avec un tableau complet des pourcentages d'entraînement.

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Calculatrice de charge maximale

Entrez un poids et un nombre de répétitions d'une série récente, et cet outil estime votre charge maximale (1RM)—le poids le plus lourd que vous pourriez soulever en une seule répétition—sans avoir à le tenter réellement. Il exécute les chiffres à travers quatre formules de prédiction bien connues : Epley, Brzycki, Lombardi et Mayhew, et rapporte la moyenne aux côtés d'un tableau complet des pourcentages d'entraînement, pour que vous puissiez planifier le travail de force, d'hypertrophie et d'endurance à partir d'une seule série de travail.

Entrez une série par ligne au format poids;reps, par exemple 100;5 pour une série de cinq répétitions à 100 kg. L'option Formule choisit ce qui alimente le chiffre principal et le tableau de pourcentages ci-dessous : laissez-le sur « Moyenne des quatre » pour lisser les particularités d'une formule unique, ou épinglez-le à une formule nommée unique si votre salle ou votre entraîneur en standardise une. Unités bascule chaque chiffre entre kilogrammes et livres, et « Arrondir au 2,5 le plus proche » aligne l'estimation et chaque poids du tableau de pourcentages à l'incrément chargeable de disque le plus proche.

Le tableau de pourcentages va de 50% à 95% de votre 1RM estimé par étapes de 5%, chaque ligne associée à un objectif de répétitions typique et à une zone d'entraînement—force, hypertrophie ou endurance—pour que vous puissiez choisir un poids de travail directement dans la liste. Entrez plusieurs séries, une par ligne, et l'outil utilise l'estimation la plus forte pour toutes ; les répétitions au-dessus de 20 sont rejetées, car les formules basées sur les répétitions deviennent peu fiables si loin d'un vrai maximum. Les terminaisons de lignes Windows et Unix fonctionnent toutes les deux, et une ligne mal formée est signalée par numéro plutôt que d'être ignorée silencieusement.

Tout s'exécute dans votre navigateur. Vos chiffres d'entraînement ne sont jamais téléchargés, donc il est sûr d'utiliser avec un journal privé. Copiez le résultat, téléchargez-le sous forme de fichier .txt, ou envoyez-le à un autre outil.

FAQ

Quelle formule devrais-je utiliser?

La moyenne par défaut d'Epley, Brzycki, Lombardi et Mayhew est un bon choix général, car elle atténue les particularités que n'importe quelle formule unique a à une plage de répétitions donnée. Choisissez une formule par nom seulement si vous devez correspondre à un programme spécifique ou à une norme d'entraînement.

Quelle est la précision d'une charge maximale basée sur une formule?

C'est une estimation, pas une mesure—attendez-vous à ce qu'elle soit dans quelques pour cent d'un vrai maximum testé pour des séries de 10 répétitions ou moins, et moins fiable à mesure que le nombre de répétitions augmente. La fatigue, la technique et l'intensité avec laquelle la série a été poussée affectent tous le nombre réel.

Que signifient les zones du tableau des pourcentages?

Les lignes autour de 85-95% conviennent au travail de force faible en répétitions, la plage 65-84% convient aux plages de répétitions d'hypertrophie (construction musculaire), et tout ce qui dépasse 65% convient au travail d'endurance à répétitions plus élevées. Les répétitions indiquées pour chaque ligne sont un objectif typique, pas une règle stricte.

Puis-je entrer plus d'une série?

Oui—mettez une entrée poids;reps par ligne. Chaque ligne obtient sa propre estimation, et le tableau des pourcentages ci-dessous est construit à partir de l'estimation la plus forte parmi toutes.

Mes données d'entraînement sont-elles téléchargées quelque part?

Non. La calculatrice de charge maximale s'exécute entièrement dans votre navigateur—vos poids et répétitions ne quittent jamais votre appareil.

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